Comment bien régler son vélo ?

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Le vélo est au coeur de nom­breuses acti­vi­tés : sport, trans­port, loi­sir, … Il est par­fois le seul moyen de pou­voir faire du car­dio” chez soi, sur­tout durant un confi­ne­ment par exemple.

Nous allons voir les quelques bases à savoir, et com­ment maxi­mi­ser au mieux son entraî­ne­ment à base de vélo.

Comment bien faire du vélo

Réglages du vélo #

Cela paraît évident, mais pour être confor­table et per­for­mant sur son vélo, il faut que le vélo soit bien réglé. Pour cela, nous allons voir com­ment régler son vélo, de route ou un VTT. Nous abor­de­rons des réglages simples, mais qui ne peuvent ne pas être per­mis par tous les vélos. Ain­si, cela vaut le coup d’y consa­crer quelques minutes. Voi­ci une vidéo de 5 min qui vous per­met­tra d’a­voir d’ex­cel­lentes bases.

L’é­loi­gne­ment du gui­don #

Cer­tains vélos béné­fi­cient du réglage de l’é­loi­gne­ment du gui­don. Si c’est le cas, réglez cet éloi­gne­ment en fonc­tion de l’angle for­mé par votre bras et votre buste. Ain­si, votre bras doivent for­mer un angle de 90° avec votre buste lorsque vous avez les mains sur le gui­don. De cette manière, vous ne serez ni trop cou­ché, ni trop redressé.

Hau­teur de la selle #

LA ques­tion que tout le monde se pose, et que beau­coup néglige : une selle trop basse peut vous pro­vo­quer des dou­leurs aux genoux, car cela aug­mente les contraintes des­sus. À l’in­verse, une selle trop haute vous fera vous déhan­cher, vous ne serez pas à l’aise, et pour­ra vous pro­vo­quer des dou­leurs lombaires.

En plus de ces incon­vé­nients vient s’a­jou­ter une baisse de la per­for­mance. Cela vaut pour tous les réglages, mais la hau­teur de la selle a beau­coup d’im­pact sur la per­for­mance en vélo. Si la hau­teur est bien réglée, vous pour­rez pro­duire plus de force tout en étant plus à l’aise, ce qui fait que vous serez plus endu­rant. Vous per­drez moins d’éner­gie inutilement.

Alors, au-delà du confort, prendre quelques secondes pour bien régler son vélo peut vous per­mettre de mieux per­for­mer des­sus.

Mais, com­ment régler sa hau­teur de selle du coup ? Asseyez-vous sur la selle, pla­cez une pédale en posi­tion basse, et posi­tion­nez votre talon des­sus, pieds-nus. Vous devez avoir la jambe ten­due. Ain­si, lorsque vous posi­tion­ne­rez votre pied cor­rec­te­ment, votre jambe sera légè­re­ment déver­rouillée.

Bien sûr, ce réglage est à affi­ner en fonc­tion de votre res­sen­ti. Une selle légè­re­ment plus basse ou plus haute (on parle de quelques mil­li­mètres) ne chan­ge­ra pas grand chose à votre efficience. 

Réglage idéal : Angle de 90° entre le buste et le bras, et la jambe est tendue quand le talon est sur la pédale.
Réglage idéal : Angle de 90° entre le buste et le bras, et la jambe est tendue quand le talon est sur la pédale.

Posi­tion du pieds sur la pédale
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Ce réglage est direc­te­ment lié à la hau­teur de la selle. C’est-à-dire qu’une selle bien réglée pla­ce­ra votre pied cor­rec­te­ment sur la pédale. Et inversement. 

J’en vois énor­mé­ment qui pédale avec le talon, ou le milieu du pied. Cela est contre-pro­duc­tif et indique que votre selle n’est pas bien réglée.

Pour un pla­ce­ment opti­mal, il faut que votre base du gros orteils soit posi­tion­né au niveau de l’axe de la pédale (image ci-des­sous). C’est-à-dire qu’il faut que vous péda­liez avec l’a­vant du pied, sans être que sur les orteils non plus. 

Position du pied sur la pédale
Position du pied sur la pédale

Inté­gra­tion du vélo dans son entrai­ne­ment #

Quand et com­ment inté­grer le vélo dans son entraînement ? 

Il faut savoir que le vélo est un effort en décharge, donc vous n’exer­cez que peu de contraintes sur vos arti­cu­la­tions. Il est ain­si un excellent exer­cice pour la récu­pé­ra­tion, ou l’é­chauf­fe­ment.

Par exemple, vous pour­rez faire quelques minutes de vélo avant votre séance, il enta­me­ra la tran­si­tion entre la phase de repos et la phase d’exer­cice, il aug­men­te­ra votre rythme car­diaque et votre tem­pé­ra­ture (le vélo est idéal pour ça), et pré­pa­re­ra pro­gres­si­ve­ment les arti­cu­la­tions de vos jambes. 

Tech­niques : com­ment s’a­mé­lio­rer ? #

Nous allons voir 3 aspects tech­niques négli­gés du vélo. 

Le pre­mier est la cadence. Comme en course à pieds, la cadence est impor­tante en vélo. Il est cou­rant de dire que la cadence opti­male est de 90 tours par minutes. Au-des­sus, vous tra­vaillez votre vélo­ci­té, c’est à dire votre capa­ci­té à aug­men­ter la cadence sans dégra­der votre geste. En-des­sous, on se rap­proche d’un tra­vail de force.

Mais en quoi est-ce impor­tant ? Une bonne cadence, autour de 90 tours par minute, vous per­met­tra de sol­li­ci­ter vos muscles de façon opti­male : ni trop en force, ni trop en endu­rance.
De plus, un bonne cadence per­met une cir­cu­la­tion san­guine opti­male, et donc une meilleure éli­mi­na­tion des déchets.

Le second est la force. La force cor­res­pond sou­vent à une cadence infé­rieur à 60 tours par minutes, avec de gros bra­quets. Cela vous entraîne à recru­ter davan­tage de muscles. Un peu comme en mus­cu­la­tion, entraî­ner la force est béné­fique pour tout mou­ve­ment. De plus, tra­vailler la force sur un vélo est dif­fé­rent qu’en mus­cu­la­tion. Ain­si, si vous vou­lez vous amé­lio­rer en vélo, ne pas­sez pas votre temps à faire du Squat, mais aug­men­tez plu­tôt votre bra­quet et dimi­nuez votre cadence.

Enfin, la troi­sième est lem­prise constante. L’em­prise constante cor­res­pond à un appui conti­nu sur les pédales. Concrè­te­ment, il y a tou­jours un pied qui appuie sur les pédales. Les débu­tants font des petits bonds sur leurs selles, et on peut voir leur chaîne de vélo faire plein d’on­du­la­tion : cela signi­fie qu’ils n’ont pas une emprise constante sur la chaîne, et donc font des mou­ve­ments sac­ca­dés. À l’in­verse, les cyclistes pro­fes­sion­nels décrivent des ronds qua­si-par­fait avec leurs pieds, ils ont un mou­ve­ment fluide. 

Alors, inutile de pas­ser son temps à cher­cher à constam­ment être en prise sur la chaîne ou la machine, mais se concen­trer des­sus quand on y pense vous per­met­tra d’aug­men­ter votre effi­cience, et donc votre per­for­mance.

Par exemple, sur un vélo avec cap­teur de puis­sance (Bike Erg de Concept 2 par exemple, uti­li­sé dans le Cross­fit®), avec une emprise constante vous per­met­tra d’en­gen­drer plus rapi­de­ment les calo­ries et d’a­voir un effort plus constant sur la durée. 

Sprint #

Nous ter­mi­ne­rons avec le sprint en vélo. Pour­quoi ? Parce que cer­tains aime­ront être plus per­for­mants lors des accé­lé­ra­tions ou des défis entre par­te­naires d’entraînement. 

Pour per­for­mer lors d’un sprint en vélo, il faut être gai­né. Essayez de sprin­tez sans tenir le gui­don, vous com­pren­drez que vous ne serez jamais aus­si puis­sant qu’en le ser­rant fortement. 

Ana­ly­sez la pro­chaine fois votre prise, vos bras et votre posi­tion lors d’un sprint. 

Plus votre gai­nage sera per­for­mant et déve­lop­pé, plus vous serez apte à trans­mettre la force de votre corps (plus par­ti­cu­liè­re­ment de votre haut du corps), plus vous déve­lop­pe­rez de puis­sance sur vos pédales. 

D’ailleurs, les fabri­cants de maté­riel de vélo tra­vaillent beau­coup sur la rigi­di­té de la potence (ce qui unit le gui­don au vélo), du gui­don et du cadre. Car les sprin­teurs déve­loppent une force consi­dé­rable, et le vélo doit y résister !

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